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福太郎通信 おいしい処方せん

食物繊維たっぷりのレシピ、カルシウムたっぷりレシピなど
体にやさしく、おいしいレシピをご紹介しております!

カラダCAL(かる)~いキッシュ
キッシュ
材料
  • 木綿豆腐…1/2丁
  • ほうれん草…1/2束
  • ブロッコリー…1/2株
  • ベーコン…2枚
  • にんにく…2かけ
  • バター…適宜
  • スキムミルク…大さじ2
  • 水…90cc
  • 卵(a)…2個
  • 牛乳(a)…1/2カップ
  • 塩(a)…小さじ1/3
  •  
  • バター…適宜
  • ピザ用チーズ…1/2カップ
  • 塩…適宜
  • こしょう…適宜
一人分の栄養価
エネルギー…481kcal / たんぱく質…28.3g / 脂質…33.7g / 糖質…19.6g/
カルシウム…452mg / 塩分…2.1g
作り方
  • 1.豆腐は水切り(キッチンペーパー2~3枚に包み、電子レンジで2分位加熱すると簡単!)し、両面に塩、こしょうをする。ほうれん草、ブロッコリーは下ゆでをする。
  • 2.フライパンにバターを溶かし、みじん切りにしたにんにくを炒め、香りが出てきたら豆腐の両面に色がつくまで焼き、皿に取り出しておく。
  • 3.同じフライパンでほうれん草、ブロッコリー、ひと口大に切ったベーコンを炒め、塩、こしょうで味を整える。
  • 4.耐熱皿にバターを薄く塗り(2)、(3)を並べる。
  • 5.水に溶いたスキムミルクと(a)を合わせたものを、④に茶こしで流し入れ、チーズをかける。
  • 6.200℃に熱したオーブンで約20分焼く(ご家庭のオーブンに応じて調節してください)。
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